Calcium: Der Mineralstoff für starke Knochen, Zähne & Muskeln

Gesundheits-Ratgeber · Geprüft vom Apotheker-Team · Lesezeit ca. 4 Min.

Calcium ist weit mehr als nur ein Baustein für gesunde Zähne. Unser Körper braucht den Mineralstoff auch für die Knochen, das Blut und die Zellen. Hier erfährst du, wofür Calcium so wichtig ist, woran du einen Mangel erkennst und wie du deinen Bedarf am besten deckst.

Wofür braucht der Körper Calcium?

Fast das gesamte Calcium im Körper – nahezu 100 % – steckt in Knochen und Zähnen und macht sie stabil und robust. Doch der Mineralstoff kann noch mehr: Er spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und bei der Reizübertragung in Nerven und Muskeln.

Erwachsene sollten täglich rund 1000 mg Calcium aufnehmen. Kinder und Jugendliche brauchen im Wachstum sogar bis zu 1200 mg pro Tag. Da der Körper Calcium nicht selbst herstellt, muss es über die Nahrung oder Ergänzungsmittel kommen.

Calciummangel: Diese Anzeichen solltest du kennen

Bekommt der Körper über längere Zeit zu wenig Calcium – etwa durch unausgewogene Ernährung, Laktoseintoleranz oder eine Magen-Darm-Erkrankung – greift er auf die Reserven in den Knochen zurück. Diese werden dadurch dünner und instabiler. Mögliche frühe Anzeichen:

Osteoporose: Wenn die Knochen brüchig werden

Enthält die Nahrung dauerhaft zu wenig Calcium, baut der Körper das Mineral aus Knochen und Zähnen ab. Die Knochen werden brüchiger – diese Erkrankung nennt man Osteoporose. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Frauen häufiger als Männer und schlanke Personen eher als kräftige. Die Knochen brechen leichter und die Beweglichkeit nimmt ab.

Calcium & Vitamin D3 – das unschlagbare Team

Bevor der Körper Calcium aufnehmen kann, braucht er einen entscheidenden Mitspieler: Vitamin D3. Ohne das „Sonnenvitamin" kann Calcium nicht richtig verwertet werden. Vitamin D nehmen wir über die Nahrung auf und bilden es mithilfe von Sonnenlicht selbst. Da viele Berufstätige zu selten an die frische Luft kommen, sind Kombipräparate mit Calcium und Vitamin D3 oft sinnvoll – erst zusammen entfalten die beiden ihre volle Kraft.

Welche Lebensmittel liefern viel Calcium?

Die besten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse – der Körper kann das Calcium daraus besonders gut aufnehmen. Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Mangold sowie calciumreiches Mineralwasser sind gute Lieferanten.

Für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz wird es schwieriger, den Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Hier – und bei bereits bestehendem Mangel – sind höher dosierte Ergänzungsmittel eine gute Wahl, weil sich die Dosis genau an den Bedarf anpassen lässt.

Tablette, Brause oder Kautablette? Die Formen im Überblick

Calcium gibt es in vielen Varianten – wähle die, die am besten zu deinem Alltag passt:

Häufige Fragen zu Calcium