Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine & Mineralstoffe sinnvoll ergänzen

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Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Fisch und guten Ölen sowie ausreichend Bewegung sind die beste Basis für die Gesundheit – das kann kein Präparat ersetzen. Trotzdem gibt es Phasen und Situationen, in denen der Körper mehr braucht, als die Nahrung allein liefert. Dann können Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen sinnvoll unterstützen.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel zählen rechtlich zu den Lebensmitteln – sie sind ausdrücklich keine Arzneimittel. Sie enthalten Nährstoffe, die auch in normalen Lebensmitteln vorkommen, aber in deutlich konzentrierterer Form: oft so viel, wie man über die Ernährung kaum aufnehmen könnte. Um etwa den Tagesbedarf an Magnesium allein über Bananen zu decken, müsste man sechs bis sieben Stück essen – ein Präparat liefert dieselbe Menge in einer Kapsel.

Enthalten sind je nach Produkt Vitamine wie C, D oder die B-Gruppe, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Eisen oder Zink, dazu Aminosäuren oder Fettsäuren wie Omega 3. Da der Körper diese Stoffe – mit Ausnahme von Vitamin D über die Sonne – nicht selbst herstellt, müssen sie über die Nahrung kommen. Reicht das nicht aus, schließen Tabletten, Kapseln, Pulver oder Tropfen die Lücke.

Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente – der Unterschied

Vitamine sind organische Verbindungen und wichtige Stellschrauben für den Stoffwechsel – sie helfen dem Körper, Energie und Nährstoffe zu verwerten. Von den rund 20 bekannten Vitaminen spielen 13 eine Rolle für den Menschen. Bis auf Vitamin C, das mit dem höchsten Tagesbedarf zu Buche schlägt, sind nur kleine Mengen nötig.

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe und werden in zwei Gruppen unterteilt: Mengenelemente wie Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium und Phosphor braucht der Körper in größeren Mengen, Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod und Kupfer nur in kleinsten Konzentrationen. Eisen ist dabei eine Besonderheit: Es zählt zu den Spurenelementen, wird aber vergleichsweise reichlich benötigt.

Die wichtigsten Nährstoffe und ihre Aufgaben

Jeder Nährstoff erfüllt eigene Aufgaben im Körper. Ein Überblick über die wichtigsten:

• Magnesium: an über 300 Körperfunktionen beteiligt – Muskeln, Nerven und Energiehaushalt
• Calcium: erhält Knochen und Zähne, unterstützt die Muskelfunktion
• Eisen: bildet den roten Blutfarbstoff Hämoglobin und transportiert Sauerstoff
• Zink: unterstützt das Immunsystem sowie Haut, Haare und Nägel
• Jod: wichtig für die Schilddrüsenhormone und den Stoffwechsel
• Vitamin C: Antioxidans, trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
• Vitamin D: für Knochen, Muskeln und Immunsystem – das „Sonnenvitamin"
• B-Vitamine & Folsäure: Energiestoffwechsel, Nervensystem und Zellteilung
• Selen: wichtig für die Schilddrüse, unterstützt Haargesundheit und Wundheilung
• Omega-3-Fettsäuren: wichtig für Herz und Gefäße – auch präventiv bei Blutdruck und Cholesterin

Wann ist eine Ergänzung sinnvoll?

Bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung ist die Versorgung in unseren Breiten meist gedeckt. Einen erhöhten Bedarf gibt es aber in bestimmten Situationen:

• Schwangerschaft & Stillzeit: erhöhter Bedarf, vor allem an Folsäure, Eisen und Jod
• Vegane & vegetarische Ernährung: besonders Vitamin B12 und Eisen sind kritisch
• Ältere Menschen: oft weniger Vitamin D, B12 und Zink
• Wachstum & Leistungssport: erhöhter Bedarf an Mineralstoffen
• Wintermonate: Vitamin D, da die Sonne für die Eigenbildung nicht ausreicht
• Rauchen & erhöhter Alkoholkonsum: steigern den Bedarf an einzelnen Vitaminen

Richtig dosieren – weniger ist oft mehr

Bei Nahrungsergänzung gilt häufig: Mehr bringt nicht mehr. Manche Überschüsse scheidet der Körper einfach wieder aus, andere reichern sich an und können schaden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren folgende Orientierungswerte für die Tagesdosis über Nahrungsergänzungsmittel:

Tablette, Pulver oder Tropfen? Die Formen im Überblick

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Varianten – wähle die, die am besten zu deinem Alltag passt:

Worauf du achten solltest

Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich sind, solltest du sie mit Bedacht einsetzen. Eine übermäßige Einnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe kann schädlich sein – je nach Stoff von Übelkeit und Erbrechen bis hin zu Nerven- oder Nierenschäden. Außerdem können manche Präparate mit Medikamenten wechselwirken. Halte dich an die angegebene Dosierung, kombiniere nicht unüberlegt mehrere Mittel und sprich im Zweifel mit Arzt oder Apotheker – besonders, wenn du dauerhaft Medikamente einnimmst.

Häufige Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln