.png?ts=1757275411)
Zink – das Spurenelement für Immunsystem, Haut & Haare
Zink ist ein essentielles Spurenelement und an über 300 Enzymen sowie tausenden Eiweißprozessen im Körper beteiligt. Es ist damit an unzähligen wichtigen Funktionen mitverantwortlich – vom Immunsystem über den Stoffwechsel bis zur Zellteilung. Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Laut Weltgesundheitsorganisation nimmt weltweit rund die Hälfte der Menschen zu wenig davon auf.
Eine gute Zinkversorgung unterstützt den Körper an mehreren Stellen:
- Normale Funktion des Immunsystems
- Erhaltung normaler Haut
- Erhaltung normaler Haare & Nägel
- Normaler Stoffwechsel
- Zellteilung & DNA-Synthese
- Normale Fruchtbarkeit
Wie viel Zink braucht man pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich etwa 10 mg Zink für Männer und 7 mg für Frauen. Schwangere haben mit rund 11 mg einen erhöhten Bedarf. Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung ist die Versorgung für gesunde Erwachsene in der Regel unproblematisch.
Wer hat einen erhöhten Zinkbedarf?
Ein Mehrbedarf entsteht vor allem in der Wachstumsphase, in der Schwangerschaft, im Alter und bei Krankheit. Gerade bei Kindern und Jugendlichen ist eine gute Versorgung wichtig, da ein Mangel das Wachstum und die Entwicklung stören kann. Auch Vegetarier und Veganer, Menschen mit einseitiger Ernährung oder Diäten, Erkrankungen von Magen, Darm und Leber, Diabetes, Raucher sowie Personen unter Dauerstress haben häufiger einen erhöhten Bedarf.
Zinkmangel: Diese Anzeichen solltest du kennen
Ein Zinkmangel macht sich oft mit unspezifischen Beschwerden bemerkbar, weil das Immunsystem und das Zellwachstum geschwächt sein können. Mögliche Anzeichen:
- Energie: Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsabfall
- Immunsystem: Anfälligkeit für Erkältungen und Entzündungen
- Haut & Haare: Hautveränderungen, brüchige Nägel, Haarausfall
- Wundheilung: schlecht heilende Wunden
- Psyche: Stimmungsschwankungen
Gut zu wissen: Diese Symptome können viele Ursachen haben. Lass einen vermuteten Zinkmangel ärztlich abklären, bevor du zu Präparaten greifst – dein Hausarzt kann auch die passende Dosierung empfehlen.
Welche Lebensmittel liefern viel Zink?
Besonders zinkreich sind tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Leber, Austern und Käse – aus ihnen kann der Körper Zink besonders gut aufnehmen. Pflanzliche Quellen für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Pilze. Da pflanzliches Zink etwas schlechter verwertet wird, sollten Veganer auf eine bewusste Versorgung achten.
Tablette, Kapsel oder Brause? Die Formen im Überblick
Zink gibt es in vielen Varianten – wähle die, die am besten zu deinem Alltag passt:
Wichtig – nicht überdosieren: Zink kann sich im Körper anreichern. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel maximal 6,5 mg Zink pro Tag zusätzlich aufzunehmen. Zu viel Zink kann grippeähnliche Beschwerden auslösen. Halte dich an die Herstellerangaben und kläre die Einnahme mit deinem Hausarzt ab.
Häufige Fragen zu Zink
Wofür braucht der Körper Zink?
Wie viel Zink braucht man pro Tag?
Welche Symptome deuten auf einen Zinkmangel hin?
Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?
Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel?
Kann man Zink überdosieren?
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Lass einen vermuteten Zinkmangel ärztlich abklären. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.