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Vitamin D – das Sonnenvitamin für Knochen & Immunsystem
Vitamin D auf einen Blick
Wofür? Wichtig für Knochen, Zähne, Muskeln, das Immunsystem und die Calcium-Aufnahme.
Wie viel? Etwa 800 I.E. pro Tag (DGE), wenn keine Bildung über die Sonne möglich ist.
Woher? Der Körper bildet es selbst über Sonnenlicht – im Winter wird es oft knapp.
Für wen sinnvoll? Vor allem in Herbst/Winter sowie für ältere Menschen, Schwangere und Menschen mit wenig Sonnenkontakt.
Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein: Anders als andere Vitamine kann der Körper es mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Streng genommen ist es ein Hormon. Sobald UV-B-Strahlung auf die Haut trifft, bildet der Körper das fettlösliche Vitamin D3, das im Fettgewebe gespeichert wird – so reicht der Vorrat auch für kurze, dunkle Wintertage. Genau dann wird es allerdings oft knapp.
Eine gute Vitamin-D-Versorgung unterstützt den Körper an mehreren Stellen:
- Normale Aufnahme von Calcium
- Erhaltung normaler Knochen
- Erhaltung normaler Zähne
- Normale Muskelfunktion
- Normale Funktion des Immunsystems
- Funktion bei der Zellteilung
Wie viel Sonne braucht der Körper?
Die Bildung von Vitamin D geht erstaunlich schnell: Laut Robert Koch-Institut bildet der Körper rund 80 bis 90 % des Bedarfs selbst über die Haut – die Ernährung spielt nur eine untergeordnete Rolle. Es reicht meist, von März bis Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz in die Sonne zu halten. Dabei genügt etwa die Hälfte der Zeit, nach der ein Sonnenbrand droht – je nach Hauttyp zwischen fünf Minuten und einer halben Stunde. Den überschüssigen Vorrat speichert der Körper für den Winter. Einen kleinen Beitrag leistet die Ernährung, vor allem fetter Fisch wie Lachs oder Hering, in geringeren Mengen auch Eigelb und Milchprodukte.
Wichtig: Übertreib es nicht mit der Sonne – gerade im Sommer droht schnell ein Sonnenbrand, den du unbedingt vermeiden solltest. Mehr Sonne bedeutet nicht mehr Vitamin D, sondern nur mehr Hautschäden.
Warum ein Mangel so häufig ist
Unsere moderne Lebensweise spielt dem Sonnenvitamin oft entgegen: Wer im Büro arbeitet, mit der Bahn fährt und das Wochenende drinnen verbringt, gibt dem Körper kaum Gelegenheit, Vitamin D zu bilden. Dazu kommen Sonnenschutz und bedeckende Kleidung, die – sinnvollerweise – UV-Strahlung abhalten. Besonders gefährdet sind:
- Ältere Menschen (die Eigenproduktion lässt mit dem Alter nach)
- Säuglinge und Kleinkinder
- Schwangere und Stillende
- Längerfristig bettlägerige Menschen
- Dunkelhäutige Menschen in nördlichen Breiten (sie brauchen deutlich mehr Sonne)
Gut zu wissen: Babys erhalten in den ersten Lebensmonaten Vitamin D auf Rezept, um Rachitis (Knochenerweichung durch Calciummangel) vorzubeugen.
Vitamin-D-Mangel: Diese Anzeichen solltest du kennen
Ein Mangel entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt. Mögliche Anzeichen:
- Energie: anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
- Knochen & Muskeln: Knochen-, Gelenk- und Muskelschmerzen, Muskelkrämpfe
- Immunsystem: häufige Infekte und Erkältungen
- Psyche: Stimmungstiefs, Reizbarkeit
- Haut & Haare: brüchige Nägel, Haarausfall
Klarheit schafft ein Bluttest: Da die Beschwerden vielfältig sind, lässt sich ein Mangel am sichersten mit einem einfachen Bluttest beim Arzt feststellen. So lassen sich auch andere Ursachen ausschließen.
Vitamin D oder Vitamin D3 – was ist der Unterschied?
„Vitamin D" ist der Oberbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, vor allem Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D3 ist die wichtigste und am besten verwertbare Form – sie bildet der Körper selbst über die Sonne und sie steckt in den meisten Präparaten. Wenn du „Vitamin D3" auf der Packung liest, hast du also genau die Form, die dein Körper optimal nutzen kann.
Tropfen, Tablette oder Kapsel? Die Formen im Überblick
Vitamin D gibt es in vielen Varianten und Dosierungen (meist zwischen 400 und mehreren Tausend I.E.):
Tipp zur Einheit: Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben – dabei gilt: 1 µg = 40 I.E. Die empfohlenen 20 µg pro Tag entsprechen also 800 I.E.
Richtige Dosierung – und wann zu viel schädlich wird
Über die Sonne kann man kein Vitamin D überdosieren – der Körper reguliert das selbst. Bei Präparaten ist jedoch Vorsicht geboten, denn Vitamin D ist fettlöslich und reichert sich im Körper an. Eine zu hohe Einnahme über längere Zeit kann den Calciumspiegel zu stark erhöhen und zu Übelkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen bis hin zu Nierenschäden führen.
Klare Empfehlung des BfR: Wer Nahrungsergänzungsmittel nimmt, sollte die Tagesdosis auf maximal 20 µg (800 I.E.) beschränken. Alles darüber gehört nur unter ärztliche Kontrolle. Eine Untersuchung der Stiftung Warentest von Ende 2025 zeigte: Viele frei verkäufliche Präparate sind deutlich zu hoch dosiert – einige so stark, dass bei dauerhafter Einnahme Nierenschäden drohen.
Der Grund für das Problem: Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel gibt es bislang keine verbindliche Höchstmenge. Wer sichergehen will, greift zu einem in der Apotheke als Arzneimittel zugelassenen Präparat und lässt sich zur passenden Dosierung beraten. Vor einer dauerhaften Einnahme ist es sinnvoll, den Vitamin-D-Spiegel ärztlich bestimmen zu lassen – am besten nicht am Winterende, da die Speicher dann leer und die Werte wenig aussagekräftig sind.
Häufige Fragen zu Vitamin D
Wofür braucht der Körper Vitamin D?
Wie viel Vitamin D braucht man pro Tag?
Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?
Welche Symptome deuten auf einen Vitamin-D-Mangel hin?
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und Vitamin D3?
Kann man Vitamin D überdosieren?
Wann sollte man Vitamin D einnehmen – morgens oder abends?
Sollte man Vitamin D im Sommer absetzen?
Warum wird Vitamin D oft mit Vitamin K2 kombiniert?
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Die Aussagen zu Vitamin D basieren auf den zugelassenen Health Claims der EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und Bewegung im Freien. Lass einen vermuteten Mangel ärztlich abklären.