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Calcium – mehr als nur ein Baustein für gesunde Zähne
Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper. Fast das gesamte Calcium – nahezu 100 % – steckt in Knochen und Zähnen und macht sie stabil und robust. Doch der Mineralstoff kann noch mehr: Er ist auch für Blut, Nerven und Muskeln unverzichtbar.
Eine ausreichende Versorgung unterstützt den Körper an mehreren Stellen:
- Erhaltung normaler Knochen
- Erhaltung normaler Zähne
- Normale Blutgerinnung
- Normale Muskelfunktion
- Reizübertragung in den Nerven
- Wichtig für Kinder im Wachstum
Wie viel Calcium braucht man pro Tag?
Erwachsene sollten täglich rund 1000 mg Calcium aufnehmen. Kinder und Jugendliche brauchen im Wachstum sogar bis zu 1200 mg pro Tag. Da der Körper Calcium nicht selbst herstellt, muss der Bedarf vollständig über die Nahrung oder über Ergänzungsmittel gedeckt werden.
Calciummangel: Diese Anzeichen solltest du kennen
Bekommt der Körper über längere Zeit zu wenig Calcium – etwa durch unausgewogene Ernährung, Laktoseintoleranz oder eine Magen-Darm-Erkrankung – greift er auf die Reserven in den Knochen zurück. Mögliche Anzeichen sind:
- Muskeln: Muskelkrämpfe
- Haut & Nägel: trockene, juckende Haut, brüchige Nägel
- Haare: Haarausfall
- Zähne: Karies, bei Kindern gestörte Milchzahnentwicklung
- Knochen: im Alter Knochenschwund (Osteoporose)
Gut zu wissen: Brüchige Knochen können auch andere Ursachen haben, etwa hormonelle Veränderungen nach den Wechseljahren oder eine Schilddrüsenerkrankung. Lass einen vermuteten Mangel daher immer ärztlich abklären.
Osteoporose: Wenn die Knochen brüchig werden
Enthält die Nahrung dauerhaft zu wenig Calcium, baut der Körper das Mineral aus Knochen und Zähnen ab. Die Knochen werden brüchiger – diese Erkrankung nennt man Osteoporose. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Frauen häufiger als Männer und schlanke Personen eher als kräftige. Die Knochen brechen leichter und die Beweglichkeit nimmt ab.
Calcium & Vitamin D3 – das unschlagbare Team
Bevor der Körper Calcium aufnehmen kann, braucht er einen entscheidenden Mitspieler: Vitamin D3. Ohne das „Sonnenvitamin" kann Calcium nicht richtig verwertet werden. Vitamin D nehmen wir über die Nahrung auf und bilden es mithilfe von Sonnenlicht selbst. Da viele Berufstätige zu selten an die frische Luft kommen, sind Kombipräparate mit Calcium und Vitamin D3 oft sinnvoll – erst zusammen entfalten die beiden ihre volle Kraft.
Welche Lebensmittel liefern viel Calcium?
Die besten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse – der Körper kann das Calcium daraus besonders gut aufnehmen. Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Mangold sowie calciumreiches Mineralwasser sind gute Lieferanten.
Für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz wird es schwieriger, den Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Hier – und bei bereits bestehendem Mangel – sind höher dosierte Ergänzungsmittel eine gute Wahl, weil sich die Dosis genau an den Bedarf anpassen lässt.
Tablette, Brause oder Kautablette? Die Formen im Überblick
Calcium gibt es in vielen Varianten – wähle die, die am besten zu deinem Alltag passt:
Wichtig: Nimm Calcium nicht unkontrolliert hochdosiert ein und vermeide eine Überdosierung. Wenn du einen Mangel vermutest, lass dich von deinem Arzt oder unseren Apotheker:innen zur passenden Dosierung beraten.
Häufige Fragen zu Calcium
Wofür braucht der Körper Calcium?
Wie viel Calcium braucht man pro Tag?
Welche Symptome deuten auf einen Calciummangel hin?
Warum braucht Calcium Vitamin D3?
Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?
Wer hat ein erhöhtes Risiko für Calciummangel?
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Bei Verdacht auf einen Mangel wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.