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Sport-Supplementierung im Faktencheck: Evidenz vs. Marketing
Sport-Supplementierung im Faktencheck: Evidenz vs. Marketing
- Kreatin-Monohydrat: Erhöht nachweislich die Schnellkraft durch Optimierung der ATP-Resynthese.
- Koffein: Wirkt zentralnervös gegen Ermüdung und senkt das subjektive Belastungsempfinden.
- Whey Protein: Maximiert die Muskelproteinsynthese dank idealem Aminosäureprofil.
- BCAAs: Isoliert oft überflüssig, wenn die Proteinzufuhr bereits gedeckt ist.
- Fazit: Supplements optimieren die Leistung, ersetzen aber kein Training.
Kaum ein Thema wird im Sport so emotional diskutiert wie Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Während die Werbung oft Wunder verspricht, ist die wissenschaftliche Datenlage deutlich nüchterner. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kategorisiert Substanzen basierend auf ihrer Evidenz. Wir stellen die "Big 3" vor, deren leistungssteigernde Wirkung (ergogener Effekt) als gesichert gilt.
1. Kreatin-Monohydrat: Der Goldstandard
Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement weltweit. Es ist kein Steroid, sondern eine körpereigene Substanz, die vorwiegend in der Muskulatur gespeichert wird.
Der physiologische Mechanismus
Durch die Supplementierung erhöhen sich die intramuskulären Phosphokreatin-Speicher. Dies beschleunigt die Resynthese von ATP (Adenosintriphosphat), dem primären Energieträger bei kurzen, hochintensiven Belastungen (unter 30 Sekunden).
Das Ergebnis: Meta-Analysen bestätigen konsistent eine Steigerung der Maximalkraft und der fettfreien Körpermasse (LBM). Athleten können oft 1-2 Wiederholungen mehr absolvieren, was langfristig zu besseren Trainingsreizen führt.
2. Koffein: Mehr als nur ein Wachmacher
Koffein ist eines der wenigen legalen Stimulanzien mit nachgewiesener Wirkung. Es wirkt primär zentralnervös als Antagonist an Adenosin-Rezeptoren im Gehirn.
Koffein reduziert das subjektive Belastungsempfinden (RPE - Rate of Perceived Exertion). Das bedeutet: Die gleiche Anstrengung fühlt sich leichter an. Zudem steigert es die Rekrutierung motorischer Einheiten im Muskel.
Die optimale Dosis: Die EFSA bestätigt eine Leistungssteigerung bei Ausdauerbelastungen ab einer Dosis von 3 mg/kg Körpergewicht (ca. 60 Minuten vor der Belastung).
3. Whey Protein (Molkenprotein): Baustoff statt Doping
Protein ist kein "Doping", sondern essenzieller Baustoff für Gewebe. Whey Protein zeichnet sich durch zwei Merkmale aus:
- Es besitzt das vollständigste Profil an essenziellen Aminosäuren (EAAs).
- Es hat die höchste Bioverfügbarkeit und gelangt schnell ins Blut.
Dies stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS) nach dem Training maximal. Es ist ideal, um die Reparaturprozesse (Recovery) sofort einzuleiten.
Der Mythos BCAA
Oft werden isolierte BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) als "Muskelschutz" beworben. Die aktuelle Studienlage zeigt jedoch: Die isolierte Gabe bietet keinen signifikanten Vorteil, wenn die tägliche Proteinzufuhr bereits adäquat gedeckt ist (ca. 1,6–2,0 g/kg Körpergewicht). Ein hochwertiges Whey Protein enthält bereits alle BCAAs in ausreichender Menge.
Fazit aus der Apotheke
Supplements können die physiologische Leistung optimieren ("die letzten 5 %"), ersetzen jedoch weder progressives Training noch eine adäquate Basisernährung.
Haben Sie Fragen zur Dosierung, Interaktionen oder zur "Kölner Liste" (Doping-Prävention)? Wir beraten Sie gerne evidenzbasiert zu sicherer Sportnahrung.
Wissenschaftliche Quellen & Referenzen:
- Kerksick, C. M., et al. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kreider, R. B., et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011): Scientific Opinion on caffeine and performance.