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Biotin, Zink & Selen: Die richtige Kombination & Dosierung für gesunde Haare?
Dünner werdendes Haar, mangelnder Glanz oder Haarausfall – die Suche nach einer wirksamen Lösung führt unweigerlich zu den drei "Haar-Nährstoffen": Biotin, Zink und Selen. Doch wie wirken sie wirklich? Kann man sie einfach zusammen einnehmen? Und welche Dosis ist sicher und effektiv? Als Apotheke geben wir Ihnen hier einen wissenschaftlich fundierten Überblick.
Die 3 Haar-Nährstoffe im wissenschaftlichen Check
Jeder dieser Mikronährstoffe spielt eine einzigartige, unersetzliche Rolle für den Haarzyklus und die Struktur des Haares.
| Nährstoff | Wirkung im Haar | Anzeichen eines Mangels | Tagesbedarf (DGE) |
|---|---|---|---|
| Biotin (Vitamin B7) | Ist ein Baustein für Keratin, das Hauptprotein der Haare. Es stärkt die Haarstruktur und fördert den Stoffwechsel der Haarwurzel. | Haarausfall, brüchige Nägel, Hautausschläge | 40 µg |
| Zink (Spurenelement) | Schützt die Haarwurzeln vor Entzündungen, ist essenziell für die Zellteilung (Haarwachstum) und die Bildung von Keratin. | Diffuser Haarausfall, trockene Haut, schlechte Wundheilung | 11-16 mg (Männer) 7-10 mg (Frauen) |
| Selen (Spurenelement) | Ein starkes Antioxidans, das die Haarfollikel vor oxidativem Stress schützt und für die Bildung von Haarproteinen benötigt wird. | Aufhellung der Haare, dünneres Haar, weiße Flecken auf Nägeln | 60-70 µg |
Die entscheidende Frage: Kombination & Dosierung
Die alleinige Einnahme eines einzelnen Nährstoffs ist oft nicht zielführend. Der Körper ist ein komplexes System, in dem diese Stoffe synergetisch wirken.
Kann man Biotin, Zink und Selen zusammen einnehmen?
Ein klares Ja. Die Kombination ist nicht nur sicher, sondern auch äußerst sinnvoll. Zink und Selen sind wichtig für die Verstoffwechselung von Proteinen, während Biotin direkt am Aufbau des Haarproteins Keratin beteiligt ist. Sie wirken wie ein Team, das an verschiedenen Stellen des Haarzyklus ansetzt.
Welche Dosierung ist bei Haarausfall und für gesundes Haar sinnvoll?
Die Dosierung hängt davon ab, ob ein nachgewiesener Mangel vorliegt oder ob Sie die allgemeine Haargesundheit unterstützen möchten. Die folgenden Dosierungen gelten als sicher und effektiv für die Anwendung in Nahrungsergänzungsmitteln:
- Biotin: 5 mg (5.000 µg) bis 10 mg (10.000 µg) täglich. Als wasserlösliches Vitamin sind hohe Dosen gut verträglich.
- Zink: 10 mg bis 15 mg täglich. Zink sollte nicht dauerhaft hochdosiert ohne ärztliche Absprache eingenommen werden.
- Selen: 55 µg bis 100 µg täglich. Die empfohlene Tagesdosis sollte nicht dauerhaft überschritten werden.
Wichtiger pharmazeutischer Rat:
Bevor Sie hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollte die Ursache für Ihren Haarausfall ärztlich abgeklärt werden. Ein Bluttest kann einen tatsächlichen Mangel aufdecken und die optimale Dosierung bestimmen. "Viel hilft viel" ist hier der falsche Ansatz.
FAQ: Ihre Fragen zur Einnahme von Haar-Nährstoffen
Wie lange dauert es, bis Biotin, Zink & Selen wirken?
Haare wachsen langsam (ca. 1 cm pro Monat). Daher müssen Sie Geduld haben. Erste positive Effekte auf den Haarausfall können nach 3 bis 6 Monaten konsequenter Einnahme sichtbar werden. Eine Verbesserung der Haarstruktur und -dicke dauert oft noch länger.
Wann ist die beste Tageszeit für die Einnahme?
Zink wird am besten abends oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen, da es mit einigen Lebensmitteln (z.B. Kaffee, Kalzium) konkurrieren kann. Biotin und Selen können Sie jederzeit einnehmen. Viele Kombi-Präparate sind so formuliert, dass eine Einnahme zu einer Mahlzeit die Verträglichkeit verbessert.
Gibt es Nebenwirkungen?
In den empfohlenen Dosierungen sind die Nährstoffe sehr gut verträglich. Eine dauerhafte, zu hohe Einnahme von Zink (>25 mg) kann zu einem Kupfermangel führen, eine Selen-Überdosierung (>400 µg) kann toxisch sein. Halten Sie sich daher immer an die empfohlene Dosierung auf der Packung oder an die Anweisung Ihres Arztes oder Apothekers.